Придерживаясь правильного питания наряду с ежедневной физической активностью, человек не набирает лишний вес и предотвращает возникновение заболеваний, которые провоцирует ожирение, чувствует себя бодрым и здоровым. Сегодня мы поговорим об основных принципах правильного питания для снижения веса: что можно есть, а каких продуктов следует избегать, какие должны быть порции и способы приготовления блюд.
Содержание
Почему мы питаемся неправильно
В большинстве случаев наши пищевые привычки идут из детства. Кого-то насильно закармливали большими порциями так, что потом было трудно дышать, кого-то приучили к фаст-фуду, сладостям, использованию в питании полуфабрикатов. В некоторых случаях взрослые не контролировали процесс питания у детей, в результате чего они приучались есть возле телевизора или компьютера, а, как известно, это способствует тому, что человек незаметно съедает больше, чем ему требовалось для насыщения. Или в семье привыкли не контролировать количество съеденного и наедаться на ночь.
У кого-то родители отдавали предпочтение определенным продуктам и блюдам, например, любили поесть жирные блюда – жареную картошку с салом, пирожки во фритюре и т.п. Кроме того, довольно часто дети, следуя примеру взрослых, «заедают» проблемы в школе, с друзьями, в семье. Или взрослые сами формируют у ребенка тягу к сладкому через поощрение: сделал что-то по дому – получи конфетку. В итоге у него во взрослом возрасте имеется привычка награждать себя сладостями после любого проделанного дела.
Основные принципы правильного питания
Итак, как питаться правильно, чтобы не навредить здоровью и при этом похудеть или просто не набирать лишний вес? Во-первых, следует приучить себя к частому дробному питанию. Это основа ПП. Желательно питаться не менее четырех-пяти раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса между ними. Для перекуса лучше всего подойдут свежие овощи и фрукты. Порции блюд в основные приемы пищи должны быть небольшими. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу и вставать из-за стола, когда вы почувствовали легкое насыщение.
Запомните: основная калорийность вашего дневного рациона должна быть в первой половине дня. Поэтому углеводные блюда лучше употребить утром и днем, а белковые – днем и вечером. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа, причем самый последний прием пищи (и это будет легкоусвояемое блюдо) должен состояться за два с половиной – три часа до сна. Поэтому правило «не есть после шести» не имеет ничего общего с правильным питанием, ведь каждый человек ложиться спать в разное время.
Поговорим о БЖУ – жирах, белках и углеводах в ваших блюдах. В вашем рационе должны присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Оптимальное количество белков – 1-1,5 г на 1 килограмм веса в сутки, жиров — 0,8-1,0 г на 1 кг, углеводов — 3-3,5 г на 1 кг.
Что касается жидкости, при отсутствии противопоказаний человек должен выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Будет не лишним приучить себя выпивать стакан простой воды утром натощак. Это поможет насытить организм жидкостью и «запустить» желудок с кишечником. Лучше всего использоваться для питья и приготовления пищи бутилированную или фильтрованную воду.
Также пейте минеральную негазированную воду, чай, свежевыжатые соки, морс. Однако не стоит пить кофе натощак, а после 18:00 лучше отказаться от зеленого чая, каркадэ, кофе и соков из кислых фруктов. Перед самым сном лучше не пить, чтобы избежать утренних отеков: лучше выпить воды за час-полтора до сна.
Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное. Жареная пища — под запретом.
Старайтесь избегать присутствия в одном блюде белковых продуктов и продукты, которые богаты углеводами, например: мясо и крупы, птица и макароны, рыба и картофель. Белковые блюда лучше дополнять овощами, содержащими пектин и клетчатку: капустой, томатами, огурцами, кабачком, тыквой, редисом, зеленью. Овощи лучше всего употреблять сырыми (с добавлением растительного масла), тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле.
Также следует ограничить потребление соли до 5-7 граммов в сутки, а лучше вообще солить по минимуму или отказаться от соли. Ваш организм и так возьмет необходимое количество соли из продуктов. Обязательно добавьте в свой рацион хлеб. Пусть это будет хлеб из цельнозерновой муки, с добавлением отрубей.
Отдайте предпочтением соусам домашнего приготовления магазинным, а пряности используйте при готовке только натуральные: перец, тмин, лавровый лист, имбирь, петрушка, укроп, чеснок, кинза и т.д. Не стоит покупать готовые смеси приправ, в которых присутствуют Е-добавки.
Важно знать!
Если следовать принципам правильного питания, в организме не накапливается лишний вес. Однако чтобы похудеть, к нему нужно добавить увеличение физической нагрузки. Похудеть на правильно питании можно, если калорийность рациона будет меньше, чем требуется для физиологических процессов. Но при возвращении к норме суточных калорий вес вернется.
Меню правильного питания для похудения
Меню правильного питания должно включать те продукты, которые смогут обеспечить ваш организм в питательных веществах, витаминах и минералах. Иногда нам очень хочется съесть чего-то вредного, но это не значит, что нужно тотчас бежать в магазин за сникерсом и колой, роняя тапки. Ученые давно выяснили, что тяга к определенным продуктам свидетельствует о нехватке какого-либо микроэлемента в организме. Например, если вас тянет к газированным напиткам, это говорит о недостаточности кальция, и восполнять его дефицит следует не «Фантой», а молочными продуктами.
Если тянет на определенные продукты
В системе правильного питания нет строго меню, и каждый человек волен составлять его в зависимости от своих предпочтений, основываясь на вышеназванных правилах. На первых порах можно использовать готовые схемы меню правильного питания на неделю, а затем составлять свои планы. Вот примерный распорядок питания на 7 дней с учетом одного перекуса:
Запрещенные при правильном питании продукты
Главное преимущество правильного питания – возможность самим формировать меню. Однако следует помнить, что есть продукты, которые запрещены при правильно питании. От каких продуктов следует отказаться, если вы решили следовать принципам правильного питания:
- белый хлеб и кондитерские изделия;
- сухие смеси для завтраков, в том числе мюсли;
- любой фастфуд, включая чипсы, сухарики и т.п.;
- сладкие газированные напитки;
- жирные продукты, копчености;
- готовые соусы, майонез;
- ненатуральные соки, нектары;
- полуфабрикаты;
- алкогольные напитки.
Мнения диетологов
Также смотрите видео о том, как диетологи развенчивают популярные мифы о правильном питании:
