Качаем красивую попу дома, чтобы подруги обзавидовались

Сегодня многие девушки и женщины мечтают о привлекательных ягодицах – упругих, подтянутых, идеальной формы, чтобы не было стыдно появиться в бикини на пляже или сделать красивое фото для Instagram. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал – упражнения для ягодиц можно делать дома в свободное время. Основным условием является регулярность их выполнения.

Как быстро накачать ягодицы дома: главные правила

Итак, накачать попу в домашних условиях можно упражнениями, на которые не нужно тратить много времени. Их можно выполнять между домашними делами или включив любимый сериал. Чтобы привести мышцы ягодиц в тонус, понадобится две-три недели тренировок. Чтобы ваша попка стала больше и красивее, понадобится дольше времени, но восхищенные взгляды мужчин и завистливые — женщин будут того стоить!

Упражнения для попы следует делать не меньше трех раз в неделю по 10-15 минут. Начинайте с 10-15 повторений каждого упражнения и понемногу их увеличивайте. При этом результат будет лучше, если вы добавите к занятиям аэробные нагрузки – бег, прыжки на скакалке, плавание.

Возможно, вам будет интересно узнать, какие ошибки совершает практически каждая девушка, пытающаяся похудеть. Что нужно делать, чтобы лишний вес уходил и не возвращался обратно? Читайте здесь: Худеем правильно и надолго: работа над ошибками

Приседание

Приседание — это самое лучшее упражнение для подтянутой попы. Нужно поставить ноги на ширину плеч, держим спину ровно. Медленно приседаем, пока бедра не образуют с голенями прямой угол. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Если их нет – подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно выполнять глубокие приседания, когда попа опускается ниже коленей, а можно вышеописанный способ.

Почему стоить приседать?

Приседания помогают не только развить мышцы ягодиц и ног. Они помогают сжигать жиры, улучшают координацию, задействуют почти все мышцы человека, повышают гибкость. Еще один большой плюс – не требуют дополнительных расходов и специального места для их выполнения.

Упражнение «велосипед»

В положении лежа, держа руки за головой, поднимите ноги вверх и начинайте описывать ими круги, будто сейчас совершается поездку на велосипеде. Усложненный вариант: по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, правую ногу — с левым локтем. Это упражнение позволит не только проработать мышцы ягодиц, но и живота.

Махи ногами: из положений стоя, лежа, из планки

Например, махи ногой назад и в сторону: нужно опереться на колени и руки, держа спину ровной, выпрямить одну ногу и отвести назад, задержать на пару секунд, а потом отвести ногу в сторону.

Выпады

Стоя ровно, нужно отвести одну ногу назад и опуститься в глубокий выпад, чтобы бедро и голень второй ноги образовали прямой угол, а колено отведенной назад ноги опустилось в пол. Затем поменять ноги. Можно использовать что-нибудь для утяжеления.

Ягодичный мост

Из позиции «лежа на спине» нужно согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Руки находятся вдоль туловища или на животе. Сделайте вдох, поднимите бедра (ягодицы должны быть сжатыми), чтобы в верхней точке тело стало параллельно полу, и задержитесь на пару секунд – выдох – исходное положение.

Подъем ног

Из положения «лежа на боку» поднимайте и опускайте ногу, сначала на левом боку, затем на правом. Чтобы усложнить упражнение, можно не просто поднимать ногу вверх, но и прижимать коленом к себе. Алгоритм такой: приподняли ногу вверх – опустили – прижали к туловищу коленом – отвели назад – опустили.

Также это упражнение можно делать из положения лежа на спине или на животе — поочередно и одновременно поднимайте прямые ноги вверх.

Ножницы

Простое и эффективное упражнение для ягодиц. Лежа на спине, приподнимете прямые ноги вверх, и начинайте совершать ими небольшие махи, заводя каждую ногу друг под друга.